Come posso monitorare l’intensità del mio allenamento?
L’allenamento deve essere inteso come una sollecitazione fisica controllata, mediante la quale “comunichiamo” al nostro organismo che volgiamo degli adattamenti in una particolare abilità fisica. Allo stesso modo di quanto avviene nel corso di una conversazione in cui se si parla a voce troppo bassa o troppo alta il nostro interlocutore non ci udirà bene, se lo stimolo di allenamento è troppo basso (intensità o volume del carico di allenamento) o troppo alto questo non produrrà gli effetti dovuti. Controllare l’intensità dell’allenamento risulta pertanto molto importante per poter regolare l’entità del carico. Una maniera low-cost per poter operare un controllo dell’intensità di allenamento ci viene offerta dalla scala di Borg. In pratica si tratta di una scala che va da 1 a 10 con la quale graduare lo sforzo che si effettua. La nostra e altrui ricerca ci conferma che questo costituisce un metodo valido per poter regolare l’intensità dei carichi di allenamento e particolarmente di quelli che fanno riferimento allo sviluppo della resistenza. Di seguito si riporta la Scala di Borg (1982) modificata secondo le indicazioni di Foster e collaboratori (1998).
Descrizione della Percezione dell’ Intensità di Allenamento
(Foster e coll. 1998)
0 – Nulla
1 – Molto, molto leggera
2 – Leggera
3 – Moderata
4 – Abbastanza dura
5 – Dura
6 – Dura
7 – Molto dura
8 – Molto, Molto dura
9 – Quasi Massimale
10 – Quasi Massimale
- Intensità a pari a 1 e 2 possono essere utilizzate per corse continue (20-60’) atte a favorire il recupero o per costruire una buona capacità aerobica (resistenza generale) nelle fasi iniziali della preparazione.
- Intensità pari a 3-4 possono essere utilizzate per corse continue sino a 30’ per lo sviluppo della capacità aerobica. Queste esercitazioni migliorano la capacità dei nostri muscoli di utilizzare ossigeno.
- Intensità di corsa pari a 6-7 sono relative al lavoro utile per lo sviluppo dell’abilità del nostro cuore di inviare sangue ricco di ossigeno ai muscoli nel più breve tempo possibile (Massima Potenza Aerobica, VO2max). Si consigliano, salvo indicazioni specifiche, frazioni di lavoro non superiori a 4’ a questa intensità di lavoro.